Dormir bien no solo es un placer: es esencial para la salud física, mental y emocional. Sin embargo, millones de personas en el mundo sufren insomnio y ven afectada su calidad de vida. Entre los múltiples tratamientos y consejos que circulan, la actividad física cuenta con sólido respaldo científico como aliada para mejorar el descanso.

Un estudio publicado en BJM Evidence-Based Medicine comparó 13 enfoques terapéuticos contra el insomnio, y halló que ciertos ejercicios -como el taichí, el yoga, caminar rápido y trotar- se encuentran entre los más efectivos para lograr un sueño profundo y reparador.

Por qué el ejercicio ayuda a dormir mejor

El trabajo incluyó miles de casos y evaluó indicadores clave como la calidad del sueño, el tiempo para conciliarlo, los despertares nocturnos y el porcentaje de tiempo realmente dormido en la cama.

Los investigadores concluyeron que el movimiento físico no solo cansa el cuerpo, sino que regula hormonas, reduce la ansiedad y promueve la relajación, lo que favorece el descanso.

Entre los hallazgos más destacados:

• Yoga: podría aumentar el tiempo total de sueño en casi 2 horas y mejorar su eficiencia en un 15%.

• Caminar rápido o trotar: disminuiría la gravedad del insomnio en casi 10 puntos y favorece el sueño profundo.

• Taichí: aumentaría el tiempo total de sueño en 50 minutos, reduciría el tiempo despierto en cama en más de 30 minutos y acortaría la latencia del sueño en 25 minutos.

Beneficios de cada actividad

Yoga
Al centrarse en la respiración, la conciencia corporal y la atención plena, ayuda a calmar la mente, aliviar la ansiedad y reducir síntomas depresivos que interfieren con el sueño.

Taichí
Esta disciplina de movimiento lento y meditativo disminuye la actividad del sistema nervioso simpático, reduciendo la hiperactivación nocturna y el "ruido mental" antes de dormir.

Caminar rápido o trotar
Incrementa el gasto de energía, reduce el cortisol (la hormona del estrés), estimula la producción de melatonina y favorece el sueño profundo y reparador.

El consejo de los expertos

Los especialistas advierten que el ejercicio es más efectivo si se realiza de forma constante y en horarios adecuados -preferiblemente en la mañana o tarde- para evitar que la activación física afecte la conciliación del sueño.

Además, remarcan que la actividad física debe integrarse a un plan integral que incluya buena higiene del sueño, manejo del estrés y, si es necesario, terapia cognitivo-conductual o seguimiento médico.