La creatina dejó de ser un suplemento exclusivo del mundo fitness. Su consumo crece de forma sostenida y se expande a públicos cada vez más diversos, impulsado por redes sociales, recomendaciones informales y nuevas investigaciones que exploran beneficios más allá del músculo, como la función cerebral, la salud ósea y el rendimiento cognitivo.

Según The Wall Street Journal, hoy la creatina es utilizada por mujeres en menopausia, adultos mayores y adolescentes deportistas. Sin embargo, los especialistas coinciden en un punto clave: aunque hay hallazgos prometedores, no todo está probado y el uso sin control puede implicar riesgos.

Qué es la creatina y cómo actúa en el cuerpo

La creatina es una sustancia que el organismo produce de manera natural en el hígado, los riñones y el páncreas, y que también se obtiene a través de alimentos como la carne roja y el pescado. Se concentra principalmente en los músculos y el cerebro, donde cumple un rol central en la producción de energía.

Una vez absorbida, se transforma en fosfocreatina, que permite regenerar ATP, la principal fuente de energía celular. El cuerpo necesita alrededor de dos gramos diarios y, en personas sanas, suele producirlos sin dificultad, por lo que no existen recomendaciones oficiales de suplementación.

El hallazgo que sacudió a la ciencia

Un estudio alemán publicado en Scientific Reports en 2024 desafió el paradigma tradicional de la suplementación. Investigadores del Forschungszentrum Jülich y la Universidad RWTH Aachen administraron una dosis única elevada de creatina (entre 15 y 20 gramos) a voluntarios sometidos a privación de sueño.

Los resultados mostraron una mejora del 24,5% en la velocidad de procesamiento cognitivo y una reducción del 8% en la fatiga percibida, con efectos que duraron hasta nueve horas. El estudio concluyó que la creatina ayudó a preservar la bioenergética cerebral, evitando el deterioro metabólico típico de la falta de sueño.

Según los autores, en contextos de alta demanda energética el cerebro permitiría una mayor absorción de creatina, contrarrestando los efectos negativos del insomnio sobre la atención y la lógica.

Advertencias sobre las dosis altas

Pese a los resultados, los propios investigadores advirtieron que no se trata de una práctica segura para realizar sin control. "No es recomendable que las personas tomen dosis tan elevadas por su cuenta, ya que puede haber riesgos para los riñones", alertó el médico Ali Gordji-Nejad.

Mayo Clinic sostiene que la creatina es generalmente segura en adultos sanos cuando se consume en dosis adecuadas y por períodos limitados, pero remarca que faltan estudios concluyentes sobre su uso prolongado y sus efectos fuera del ámbito deportivo.

Qué dicen los expertos sobre otros beneficios

Investigaciones citadas por Health y The Wall Street Journal indican que la creatina mejora la fuerza y la masa muscular, acelera la recuperación y, combinada con ejercicios de resistencia, puede ayudar a preservar la densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

En adolescentes deportistas, Mayo Clinic Health System señala mejoras del rendimiento de entre el 5% y el 15%. En adultos mayores, su combinación con entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la sarcopenia y a mantener la independencia funcional.

También se estudian posibles efectos positivos sobre la memoria, la depresión, la ansiedad y el jet lag, aunque estos resultados todavía no cuentan con evidencia sólida. Eric Topol, director del Scripps Research Translational Institute, fue claro: hay respaldo para la recuperación muscular, pero los datos sobre envejecimiento saludable y función cognitiva aún son insuficientes.

Alimentos con mayor aporte de creatina

La creatina dietaria proviene casi exclusivamente de alimentos de origen animal. Entre los principales se encuentran:

• Carne de res: entre 0,5 y 1 gramo por cada 100 gramos

• Pescados (arenque, salmón, atún): hasta 1 gramo cada 100 gramos

• Cerdo: contenido similar a la carne vacuna

• Pollo: menor aporte, pero significativo

• Cordero y conejo: en cantidades más reducidas

Las personas vegetarianas o veganas suelen tener niveles más bajos de creatina, por lo que la suplementación puede evaluarse caso por caso, siempre bajo supervisión profesional.